Một chế độ ăn kiêng chỉ dựa vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là sắt, chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Điều này đặt ra câu hỏi, làm thế nào những người tuân thủ lối sống ăn chay có thể đảm bảo cung cấp đủ lượng sắt?
1. Vì sao người ăn chay dễ thiếu sắt?
So với các chế độ ăn khác, chế độ ăn chay thuần thực vật có nhiều ích vì chúng chứa ít chất béo, calo và cholesterol, đồng thời có hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng vật và chất chống oxy hóa cao. Tuy nhiên, có nhiều chất dinh dưỡng khác đẵn được cung cấp từ các nguồn động vật mà người ăn chay thường thiếu, trong đó có chất sắt. Trong khi sắt rất quan trọng đối với sức khỏe.
Sắt rất cần cho quá trình tăng trưởng của các mô và tăng khối lượng hồng huyết cầu. Thiếu sắt có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, bao gồm các triệu chứng như mỏi mệt, nhức đầu, khó tập hợp, nhịp tim nhanh, hụt hơi, tóc khô, móng tay khô, dễ nhiễm trùng…
Sắt có trong nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, không phải thực phẩm giàu sắt nào cũng được hấp thụ như nhau. Có hai loại sắt: sắt heme (được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật) và non-heme (trong thực phẩm có nguồn gốc thực từ vật).
Các nguồn thực phẩm giàu sắt heme bao gồm: thịt đỏ, thịt lợn, thịt bò, gan, cá…
Sắt không phải heme (non heme) có trong các loại thực phẩm thực vật như: ngũ cốc, rau, đậu đỗ và trái cây, bao gồm: gạo, tiểu mạch, yến mạch; các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn; trái cây khô như nho khô, mơ khô, mận khô; các loại đậu…
Sắt heme là dạng sắt tốt nhất, vì nó được thân thể dễ dàng thu nạp. Còn sắt không phải heme được tiếp thu kém hơn nhiều so với sắt heme. Do đó, nếu không để ý bổ sung nhiều thực phẩm giàu sắt, người ăn chay rất dễ có nguy cơ thiếu sắt.
>>> Xem thêm tại: https://tin3phut.edu.vn/
Nguồn thực phẩm giàu chất sắt.
Theo ThS. BS Đặng Ngọc Hùng, Viện trưởng Viện Nghiên cứu và tư vấn dinh dưỡng, việc ăn đúng cách các loại thức ăn thực vật có lợi cho cơ thể, giúp giảm cân và hỗ trợ ngừa béo phì, tăng áp huyết, đái tháo đường, tim mạch, giảm nguy cơ ung thư…
Tuy nhiên, chế độ ăn chay cũng có hạn chế, đặc biệt là đối với những người ăn chay trường chỉ ăn những thực phẩm đốn dựa vào ngũ cốc, rau quả, củ và các loại hạt nên thường bị thiếu một số chất cần thiết như sắt, canxi, kẽm, vitamin B12…
Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng đau đầu, mệt mỏi… Do đó, người ăn chay cần ăn nhiều các thực phẩm giàu sắt từ các loại hạt đậu, ngũ cốc…
2. Nguồn thực phẩm chứa sắt tốt nhất cho người ăn chay
2.1. Rau
mặc dầu các loại rau có chứa sắt non-heme, loại sắt khó thu nạp hơn nhưng nhìn chung chúng cũng rất giàu vitamin C, giúp tăng cường thu nạp sắt.
Các loại rau cung cấp nhiều chất sắt nhất là các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cà chua sấy khô hoặc cô đặc, khoai tây…
2.2. Các loại đậu
Các loại đậu bao gồm đậu nành, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn cung cấp chất sắt ráo trọi. Đậu nành và thực phẩm có cỗi nguồn từ đậu nành đặc biệt chứa nhiều sắt.
Đậu nành chứa khoảng 9,9mg sắt mỗi cốc, tương đương 55% giá trị hằng ngày. Trong 126g đậu phụ có thể cung cấp 3,4mg sắt. Đậu lăng cung cấp 6,6mg sắt trong mỗi cốc nấu chín. Đậu đỏ và đậu trắng cung cấp khoảng 5,2-6,6mg mỗi cốc nấu chín.
2.3. Các loại hạt
Các loại hạt là nguồn thực vật giàu chất sắt cần có trong chế độ ăn uống của người ăn chay. Các loại hạt cũng chứa một lượng lớn protein thực vật, chất xơ, canxi, magie, kẽm, selen, chất chống oxy hóa và là nguồn cung cấp folate dồi dào, có thể cải thiện sự tiếp nhận sắt.
Trong các loại hạt, hạt dẻ cười là một món ăn nhẹ giàu chất sắt nhưng không chứa nhiều calo như các loại hạt khác. Hạt bí ngô sống rất giàu chất sắt với hơn 2mg sắt trong một chén hạt bí ngô thuần chất.
2.4. Trái cây
Một số trái cây khô là nguồn cung cấp sắt tốt. Nước ép mận khô, quả ô liu và dâu rượu là 3 loại trái cây có nồng độ sắt cao nhất trên mỗi khẩu phần ăn. Những loại trái cây này cũng chứa chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.
Nước ép mận khô cung cấp khoảng 2,9mg sắt mỗi cốc (khoảng 237ml). Quả ô liu đen chứa khoảng 6,3mg sắt trên 100g. dâu rượu cung cấp khoảng 2,6mg sắt mỗi cốc. dâu rượu cũng rất giàu vitamin C, giúp tăng cường thu nhận sắt.
2.5. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều sắt hơn ngũ cốc tinh luyện. Trong đó yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt phổ thông nên có trong chế độ ăn uống để bổ sung sắt.
Một cốc (khoảng 234g) yến mạch nấu chín chứa khoảng 1,2mg sắt cũng như một lượng tốt protein thực vật, chất xơ, magie, kẽm và folate. Yến mạch cũng chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, song song giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.
Yến mạch là nguồn bổ sung sắt tốt cho người ăn chay.
3. Nên tăng cường thực phẩm giàu vitamin C để tiếp nhận sắt tốt hơn
Vitamin C là một chất dinh dưỡng có trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả. Nó có vai trò đặc biệt quan yếu để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin C cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường tiếp nhận sắt. Nó thu giữ sắt không phải heme và lưu trữ ở dạng thân bạn dễ thu nạp hơn.
Do đó, đối với người cần bổ sung sắt như người ăn chay, việc kết nạp sắt có thể được tối ưu hóa bằng cách cách tăng cường các loại rau quả chứa nhiều vitamin C trong bữa ăn hàng ngày.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm: trái cây họ cam quýt, dưa, dứa, dâu tây, mâm xôi, việt quất, kiwi, xoài, đu đủ, ổi…; các loại rau có lá xanh đậm, ớt chuông…
>>> Xem thêm tại: https://tin3phut.edu.vn/
Vietnamese
Chinese (Simplified)
English
French
German
Italian
Russian
Spanish